Quando se fala em alimentação equilibrada, algumas pessoas se esquecem de que as gorduras, em quantidades adequadas, devem sim estar presentes no dia a dia. Isso porque, além de darem sabor às preparações, as gorduras fazem parte de alimentação balanceada.
Pode acreditar: de acordo com a nutricionista Laís Cruz, as gorduras poli-insaturadas são um exemplo disso. Também conhecidas como ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, essas gorduras são importantes para a manutenção da saúde.
Conheça todos os benefícios
Segundo Laís, estudos apontam que a ingestão adequada de ômega-3, dentro de uma alimentação equilibrada, ajuda a reduzir os riscos de doenças do coração, além de auxiliar no controle dos níveis de triglicérides (tipo de gordura presente no sangue) e de colaborar para o aumento no colesterol bom (HDL).
Já os benefícios do consumo do ômega-6, estão associados à redução do colesterol ruim (LDL). Ou seja, a combinação desses dois tipos de gorduras deve fazer parte de uma alimentação balanceada.
Onde encontrar?
As poli-insaturadas estão presentes em fontes vegetais, como as sementes e grãos. O ômega-3, por exemplo, pode ser encontrado na semente de linhaça e de chia. “Ele também está presente em menores quantidades em nozes e óleo de canola”, afirma.
No entanto, para que essa gordura vegetal traga benefícios à saúde, Laís também recomenda a ingestão de ômega-3 de origem animal, encontrado em peixes de água fria (cavala, arenque, salmão, atum, sardinha).
“No caso do ômega-6, as principais fontes são os óleos vegetais (soja, milho, girassol, cártamo, prímula), além das nozes, pistache, castanhas, amêndoas, amendoins e avelãs”, completa.
Formas de consumir
Como o organismo não consegue produzir essas gorduras sozinho em quantidades adequadas, é fundamental que elas estejam presentes na alimentação todos os dias. Uma dica é ingerir sementes e grãos ricos em gorduras poli-insaturadas no café da manhã, incluindo, por exemplo, linhaça, chia ou outras oleaginosas em sucos, iogurtes ou frutas.
Para Laís, elas também podem ser utilizadas na preparação de pratos. “O farelo de linhaça, por exemplo, pode ser adicionado no feijão, em sopas, molhos de saladas ou massa de panqueca”. Outra indicação da especialista é adicionar castanhas e sementes em saladas, cereais matinais ou bolos caseiros integrais.
Dica: consuma a semente de linhaça ou chia em farelo, pois o óleo rico em ômega-3 se encontra dentro da semente.
É importante saber
Como qualquer alimento fonte de gordura, é importante saber que alguns desses alimentos têm alta densidade energética. “Por isso, é fundamental que o seu consumo seja moderado, equilibrado e em quantidades adequadas, de acordo com as necessidades de cada pessoa”, recomenda.
E, se você quer incluir sementes e grãos em suas refeições, não deixe de procurar um nutricionista. É ele quem pode montar um cardápio que esteja de acordo com as necessidades do seu corpo.
